Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

27 Nisan 2014

Hamilelik ve Doğum Sonrası Egzersiz

Son dönemde bloguma yazmadığım konuları şöyle bir aklımdan geçirip konusunda uzmanların da desteğini alarak yazma kararı aldım...
Bunlardan belki de en önemlisi hamilelik ve doğum sonrasındaki süreçte yapılması tavsiye edilen egzersizle ilgili olandı.
Ben ikiz kızlarıma hamileliğimde ,hem yürümeyi seven bir anne adayı olduğum için hem de bacaklarımın biraz daha güçlenmesi için bol bol yürüyüş yaptım.Açıkçası gönlümden geçen pilates de yapmaktı ancak ilerleyen haftalarda karmının ağırlıyla vücudumun dengesi bozulunca çok  rahat eğilip kalkamaz hale geldim dolayısıyla açık hava yürüyüşleri hem psikolojik olarak hem de fiziksel olarak inanılmaz iyi gelmişti o dönemde... 

Sağ salim o süreci tamamlarken planım doğum sonrası kışa isabet eden  lohusalık dönemini atlatır atlatmaz hemen yürüyüş ve akabinde pilatese başlamaktı.Çünkü karnımın ağırlından resmen yürüyüşüm değişmiş sırtım korkunç ağrır olmuştu.
Lakin iki bebekli hayatın kaosu buna uzun süre izin vermedi...Doğumda aldığım 16kilonun sadece 4kilosu bana bonus olarak kalmasına rağmen  ben aynaya baktığımda kendimi olduğumdan daha kilolu ve  çok mutsuz hisseder olmuştum!Baktım aktif spor yapmaya vakit bulamıyorum puset elimde yine bol bol yürüyüş yaptım ve doğumdan 9ay sonra hem kilolardan kurtulma hem de sağlıklı beslenmeyi öğrenmek üzere Dilara Koçak 'ın yolunu tuttum.10kilo verdim ve sağlıklı beslenmenin ne demek olduğunu öğrendim!O gün bugündür  36beden giyiyorum.Bunu da ayrı bir yazıda yazmayı planlıyorum. 

O gün bu gündür spora ha başladım ha başlıyorum söylemlerim malesef hep havada kaldı sadece yürüyüş yapabildim ama en sonunda bu hafta ben de pilatese, reformer aletiyle başlamışken hamilelikte ve doğum sonrası  dönemini çok yakın zamanda bizzat tecrübe etmiş  sevgili arkadaşım Ceren Paşaoğlu'ndan bu konuda önerilerini yazmasını istedim! 

Ceren ,Marmara Üniversitesi Spor Akademisi mezunu,profesyonel yüzücü ve aynı zamanda pekçok ünlü ismin de özel pilates eğitmeni ama en önemlisi O da bir anne!



İşte O'nun kaleminden hamilelik ve doğum sonrası egzersiz hakkında bilinmesi gerekenler;

Dünyanın en güzel duygusunu yaşarken bir yandan da  aklımıza bedenimizdeki muhteşem değişime dair binbir türlü sorular gelir...
Acaba hamilelikle çok kilo alır mıyım?
Spor yapmalı mıyım?
Eğer spor yaparsam bu durum doğum sürecinde düşündüğüm kadar bana fayda sağlar mı ?

Öncelikle yeni doğum yapmış,çocukluk yıllarını profesyonel sporculuk yaparak geçiren ve ardından yaşamına on yılı aşkın bir süredir eğitmen olarak devam eden biri olarak hamilelikte egzersizin çok çok önemli olduğunu belirterek başlamalıyım tavsiyelerime!

Tabiki bu konuda  dikkat etmeniz gereken önemli noktalar var!Örneğin;daha önce hiç spor yapmamışsanız ve hamile kalır kalmaz fazla kilo alma endişesiyle kendinizi spora adarsanız bu ciddi sorunlar doğurabilir.

Vücudunuz size  neyi yapıp ,neyi yapmayacağınızı söylüyor aslında önemli olan o sese kulak verip tavsiyelerini dinlemek!Bir yandan bu şahane dönemin tadını çıkarmak diğer yandan da doğum yaklaşırken bu süreçte  kendinizi daha iyi hissetmek için egzersiz yapmanızı tavsiye ederim.


Hamile öğrencileri olan ve hamilelik sürecini bizzat yaşamış  bir eğitmen olarak ,bu döneme dair birçok deneyimim oldu.Öncellikle eğer daha önce düzenli olarak spor yapmıyorsanız ,gebeliğin ilk  üç ayında spora başlamamalısınız!

Vücudunuz bebeğinizin beslenmesini sağlayan plesantayı oluştururken çok fazla enerji sarfetttiğinden, bu dönemde spor yapmak sizin bedeninizi olduğundan  daha fazla yorulmasına sebep olacaktır bu sebeple egzersize başlamak için en  güzel  zaman 14.haftadır!

Bir eğitmenden ders almanız şart değil tabiki ancak 14.haftadan itibaren kendinizi nerede ve nasıl rahat hissediyorsanız orada çalışabilirsiniz önemli olan daha önce söylediğim gibi vücudunuzu dinlemeniz halinde o size doğru yolu gösterecektir.

Hamilelik döneminde yapabileceğiniz  en risksiz ,en güzel egzersizlerden biri yürüyüştür!
Hergün yarım saat yürümek hem bacak kaslarınızı güçlendirerek kilonuzu korumanıza yardımcı olurken hem de kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır.
Bunun yanısıra  olabildiğince hareketli olmak,asansör kullanmak yerine merdiveni tercih etmek ,bebeğinizin varlığını unutmadan  günlük yaşantınıza devam etmek faydalı olacaktır.


Doğum sonrasında ise en çok ihtiyacınız olan,sağlıklı bir sırt bölgesi!
Nedenine gelince ,emzirirken göğüs  kaslarınız güçlenir ancak sırt kaslarınız zayıflar bu nedenle sırt ağrılarından şikayet edenler çok fazladır.

Buna önlem olarak hamilelik döneminde ,thera-band kullanarak sırt kaslarınızı güçlendirip karnınız büyüdükçe ağırlık merkezi değişen vücudunuzda sırt ağrıları oluşmasını engelleyebilir hem de lohusalık dönemi için hazırlık yapmış olursunuz!
Hamilelik döneminde bir başka spor alternatifi de yüzme sporudur.Çok iyi bir cardio çalışması olduğundan özellikle sırtüstü yüzmek kilonuzu korumanızın yanısıra  bel ve sırt ağrılarınıza  iyi gelecektir.

Gelelim "Hamileyken pilates yapılır mı?"  sorusuna...
Kesin ve net cevabım;pilatesi uzmanıyla beraber kendinizi zorlamadan yaparsanız size faydaları saymakla bitmez..
İkiz bebek bekleyen anne adayları için de aynı şekilde vücudunuz sizi zorlayan hareketlerden kaçınmanızı sağlayan bir alarm sistemine sahip bu noktada size düşen yalnızca içinizden gelen duygu ve düşünceleri önemsemek...


DOĞUM SONRASI EGZERSİZ

Doğum sonrası egzersiz için çok aceleci davranmamakta  fayda var ..Zira ben,aktif spor yaşantımın getirdiği heyecanla biraz aceleci davrandım ancak bu benim için hiç iyi olmadı.

Bir spor egitmeni olarak bunu bilmeme rağmen kendimi fazla zorladığım için göbek fıtığı oldu ve  bunun tek çaresi malesef ameliyat!
İnanin doğumdan daha zor oldu benim için.
Hani bebeğin 40'ı çıksın diye beklenir ya işte aslında bu süreç annenin de dinlenmesi için ,kendini toparlaması ve bebeğine alışması için oldukça önemli bir süreç!Elbette bu tavsiyem hiç evden çıkmamanız yönünde değil ama aktif spora başlamak için sabırlı olmakta fayda var!

Sezaryan doğum yapanların ise yaklaşık 4ay beklemesi daha doğru olacaktır.

Hamilelik ,doğum,emzirme,uykusuzluk bunların herbiri birbirden daha  zorlu ama bir o kadar da güzel süreçler...Kendinizi iyi hissettiğinizde spora başlamayı ihmal etmeyin hatta bebeğinizle bu zamanı eğlenceli hale  getirmeniz için de farklı alternatifler geliştirebilirsiniz!Asla kendinizi bu noktada ihmal etmeyin!

1 yorum:

  1. Hamilelikte çok hareketsizdim ve gerçekten zorluğunu çektim. Doğumdan sonra kilo vermeyi bırak üzerine kilo aldım :( Bir sene sonunda ancak kilo verebildim. Fakat sporsuz gerçekten hiç bir anlamı yok beslenmenin. Çocuklar okula anneler yürüyüşe :)

    YanıtlaSil

Special design for Defne ve Derin by GeCe